Ráno sa postavíte na váhu a číslo je o niečo nižšie ako minulý týždeň. O dva dni je však späť. A brucho v zrkadle vyzerá stále rovnako, hoci ste možno skúsili pár týždňov prísnejšej stravy alebo pridali pohyb. Prirodzene sa potom pýtate, či vaše chudnutie z brucha vôbec funguje alebo len zbytočne strácate čas. A práve odpoveď na túto otázku vám môže dať InBody meranie. Teda, ak viete, na ktoré čísla sa pozerať a ako ich medzi sebou porovnávať.
Prečo vám váha a zrkadlo neukážu celú pravdu?
Váha ukazuje súčet tuku, svalov, vody a obsahu tráviaceho traktu. Za kolísanie váhy z jedného dňa na druhý je preto väčšinou zodpovedná voda, nie tuk. Ak ešte začnete aj cvičiť a pribúdajú vám svaly, váha klesá pomalšie, než v skutočnosti ubúda tuk. Zrkadlo vám zase neprezradí, že tuk na bruchu sa stráca pomalšie, takže zmenu v prvých týždňoch takmer nevidno. Číslo na váhe alebo pohľad do zrkadla preto nemusia ukázať celú pravdu o chudnutí.
Ktoré ukazovatele z InBody merania treba sledovať, ak je cieľom chudnutie z brucha?
Ak teda riešite, ako schudnúť, oveľa viac vám povie InBody meranie, ktoré sleduje aj to, čo sa mení vo vnútri vášho tela. InBody meranie pošle telom slabý elektrický signál a podľa odporu tkanív odhadne, z čoho sa vaše telo skladá. Výsledkový list potom obsahuje množstvo údajov, ale pre chudnutie z brucha sú rozhodujúce tri z nich. Až ich kombinácia ukáže, či vám ubúda naozaj tuk, a nie svaly alebo voda.
Telesný tuk v kilogramoch aj v percentách
Kilogramy tuku hovoria, koľko tuku v tele naozaj máte. Percento hovorí, akú časť hmotnosti tvorí. Hlavným znakom úspešného chudnutia je teda pokles tuku v kilogramoch pri opakovaných meraniach. Percento je užitočné ako doplnok, pretože môže klesnúť aj vtedy, keď tuk zostane rovnaký a pribudnú svaly. Pri vyhodnocovaní preto začnite vždy kilogramami a percento berte ako potvrdenie, že sa mení pomer tuku a svalov.
Svalová hmota
Kostrová svalová hmota je ukazovateľ, ktorý si pri chudnutí ľudia všímajú najmenej, hoci rozhoduje o tom, či chudnete správne. Pri zníženom príjme jedla si totiž telo môže brať energiu aj zo svalov. Cieľom však je, aby svalová hmota zostala rovnaká alebo mierne rástla, zatiaľ čo tuk ubúda. A to aj preto, že s menším množstvom svalov zvyčajne klesá aj bazálny metabolizmus, teda energia, ktorú telo spotrebuje v pokoji.
Úroveň viscerálneho tuku
Viscerálny tuk, ktorý je uložený okolo orgánov v brušnej dutine, sa považuje za zdravotne rizikovejší než tuk pod kožou. Jeho referenčnou hodnotou je 10, pričom úroveň do 10 sa považuje za normu a vyššie číslo je signál, že tejto oblasti treba venovať pozornosť. Neočakávajte však, že sa posunie pri každom meraní. Dôležitejší je smer, ktorým sa uberá počas niekoľkých mesiacov.
Obvod pása ako jednoduchý doplnok
K InBody meraniu sa oplatí pridať aj obyčajný krajčírsky meter. Obvod pása zmeriate doma za pár sekúnd, a to aj v týždňoch medzi meraniami. Merajte ho vždy ráno, v rovnakom mieste, ideálne v polovici medzi spodným rebrom a hornou hranou panvovej kosti, a pri voľnom výdychu. Ak obvod pása klesá rovnakým smerom ako tuk v kilogramoch, máte potvrdené, že ubúda aj tuk z brucha.
Čo znamenajú vaše výsledky a čo podľa nich upraviť?
Keď máte za sebou aspoň dve InBody merania za rovnakých podmienok, porovnajte ich. Nesledujte jedno číslo osamote, ale to, ako sa zmenila váha, tuk a svaly spolu. Väčšina situácií zodpovedá jednej z nasledujúcich kombinácií. Pri každej nájdete, čo znamená a čo v strave alebo tréningu zmeniť. Vďaka tomu nemusíte hádať, ako schudnúť, ale upravíte presne to, čo vaše čísla ukazujú.
Váha stojí, ale tuk klesá a svaly mierne pribúdajú
Tento úspech sa ľahko prehliadne. Ubudol tuk, pribudlo trochu svalov a na váhe sa to navzájom vyrovnalo. Váš postup funguje, takže v ňom pokračujte. Nesnažte sa z netrpezlivosti ďalej uberať z jedla, pretože by ste mohli prísť práve o svaly, ktoré ste si vybudovali. Ak sa navyše zmenšuje aj obvod pása, máte potvrdené, že ide naozaj o chudnutie z brucha. Ako ďalší cieľ si preto stanovte radšej menej kilogramov tuku než nižšie číslo na váhe.
Celkový tuk klesá, ale brucho sa mení pomalšie
Tuk v kilogramoch ubúda, ale pri pohľade do zrkadla sa vám brucho zdá stále rovnaké a aj obvod pása sa pohol len trochu. Neznamená to, že postup zlyháva. Tuk na bruchu zvykne ubúdať pomaly a urýchliť to cvikmi nemožno, pretože telo pri cvičení čerpá energiu z tukových zásob v celom tele, nie z miesta, ktoré práve posilňujete. Ak teda celkový tuk klesá a svaly zostávajú, postup držte a brucho sa postupne pridá.
Váha rýchlo klesá, ale ubúdajú aj svaly
Pri otázke, ako schudnúť čo najrýchlejšie, ľahko skĺznete k príliš prísnej diéte. Rýchly pokles hmotnosti pôsobí motivujúco, ale ak s ním klesá aj svalová hmota, často za tým býva príliš prísny deficit, málo bielkovín alebo chýbajúci silový tréning. Jedzte teda o niečo viac, aby sa tempo priblížilo k udržateľnému úbytku približne 0,5 až 1 kg týždenne. Do každého hlavného jedla zaraďte zdroj bielkovín a pridajte cvičenie so záťažou, napríklad silový CrossFit tréning.
Tuk ani obvod pása sa niekoľko týždňov nehýbu
Ak sa po niekoľkých týždňoch pri rovnakých podmienkach merania nezmenil tuk v kilogramoch ani obvod pása, problém je v príjme energie. Tuk ubúda iba vtedy, keď telo dlhodobo prijíma menej energie, než spotrebuje. Pozrite sa preto úprimne na to, čo jete. Často rozhodujú väčšie porcie, sladené nápoje alebo večery a víkendy, ktoré vyrovnajú úspory z pracovných dní. Malá, trvalá úprava jedálnička tu pomôže viac ako ďalší tréning navyše.
Výsledky skáču z merania na meranie
Ak vám tuk raz vyjde výrazne nižší a nabudúce zase vyšší, najpravdepodobnejšou príčinou nie je vaše telo, ale rozdielne podmienky merania. Spomeňte si, či ste sa merali v inom čase, po jedle, po tréningu, s iným množstvom tekutín alebo v inej fáze cyklu. Z takýchto výsledkov nerobte závery a pri ďalšom InBody meraní dodržte rovnaký postup. Jedno meranie mimo radu ešte nie je trend, preto sa pozerajte aj na históriu meraní, ktorú výsledkový list zobrazuje.
Ako sa správne merať, aby boli výsledky porovnateľné?
- Merajte sa s odstupom niekoľkých týždňov, napríklad raz za mesiac.
- Deň pred meraním pite bežne, nie viac ani menej ako zvyčajne.
- 24 hodín pred meraním vynechajte alkohol a kofeín.
- V deň merania nechoďte do sauny ani do horúceho kúpeľa.
- 3 hodiny pred meraním necvičte.
- Tesne pred meraním sa vyprázdnite a oblečte si ľahké oblečenie.
- Merajte sa v rovnakom čase, ideálne ráno.
Kde do toho zapadá CrossFit?
CrossFit spája v jednom tréningu kondičnú a silovú zložku a obe majú pre chudnutie z brucha iný význam. Kondičná časť zvyšuje výdaj energie a pomáha znižovať viscerálny tuk. Silová časť ho sama výrazne neznižuje, zato pomáha udržať svaly počas obdobia, keď jete menej. Po intenzívnom tréningu navyše telo ešte istý čas spotrebúva o niečo viac energie, ide o takzvaný afterburn efekt.
Výhodou je aj to, že na skupinovom CrossFit tréningu je tréner vždy v cene. Ukáže vám správnu techniku a náročnosť prispôsobí vašej kondícii, takže tréning zvládnete aj bez športovej minulosti. Komunita ľudí, ktorí na vás v gyme čakajú, vám zase pomôže chodiť pravidelne aj v týždňoch, keď motivácia slabne. Vďaka tomu sa z tréningu ľahšie stane zvyk, a práve konzistentnosť rozhoduje o tom, či sa vaše čísla pohnú správnym smerom.
Bez vstupného merania nemáte čo porovnávať, a preto ani neviete, či vaša snaha prináša výsledok. Rezervujte si preto vstupné InBody meranie v CrossFit Journey Žilina a vyskúšajte k nemu skúšobnú hodinu CrossFitu zdarma. Získate tak porovnateľný východiskový bod, s ktorým výsledky o mesiac porovnáte, a zároveň zistíte, či vám CrossFit tréning v malej skupine sedí. Prvý krok vás k ničomu nezaväzuje, ale ukáže vám, odkiaľ môžete začať.
